卓球において、バックハンドの強化は試合のパフォーマンス向上に直結する。効果的なバックハンドを繰り出すには、特定の筋肉を鍛えることが重要だ。以下では、バックハンドに必要な筋トレ方法を紹介していく。

 

まず、鍛えるべきは肩の外旋筋群だ。特に三角筋後部、棘下筋、小円筋は、バックハンドのラケットスピードを高めるために欠かせない筋肉である。これらを鍛えるエクササイズとしては、フェイスプルやリアレイズ、エクスターナルローテーションが有効だ。これらのトレーニングは、軽いダンベルやチューブを使えば自宅でも簡単に実践できる。

 

次に、上腕三頭筋（いわゆる二の腕）のトレーニングが挙げられる。バックハンドショットやバックプッシュでは、この筋肉が重要な役割を果たす。ナロープッシュアップやリバースプッシュアップ、ダンベルスカルクラッシャーなどの運動を取り入れることで、筋力が向上し、安定したショットが打てるようになる。

 

さらに、これらの筋力トレーニングを実践する際には、正しいフォームを守ることが大切だ。無理に高負荷をかけず、自分のペースで徐々に負荷を増やしていくことで、効果的な成果を得ることができる。

 

つまるところ、バックハンド強化には肩の外旋筋群と上腕三頭筋のトレーニングが鍵を握る。これらの筋肉を重点的に鍛えることで、パワフルで安定したバックハンドショットを手に入れることができるのだ。